Incluso 5 minutos diarios de actividad física superior a la habitual, tienen repercusión positiva sobre la salud. ¡Empezá con lo que puedas!
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Está demostrado que el ejercicio físico no solamente mejora nuestra salud (física y mental), sino que además nos ayuda a descansar mejor y a prevenir enfermedades. Pero ¿cuánto ejercicio debo hacer?
El objetivo final al que debemos apuntar, para ser considerados personas físicamente activas, es de 150 minutos por semana de actividad aeróbica moderada y 2 días a la semana de entrenamiento muscular de fuerza. Analicemos eso por partes.
En primer lugar, 150 minutos por semana de actividad aeróbica moderada se traducen en:
✅ Caminatas a paso rápido, pero que permitan mantener una conversación.
✅ Pueden reemplazarse por cualquier ejercicio aeróbico de intensidad similar.
✅ Llevado a cabo en sesiones de 30 minutos 5 veces a la semana o de 50 minutos 3 veces a la semana.
✅ Si la actividad es intensa (trotar, andar en bicicleta), el objetivo se reduce a 75 minutos a la semana.
Por otro lado, el entrenamiento muscular de fuerza hace referencia a un entrenamiento que esté apuntado a aumentar la fuerza muscular. Esto es, típicamente, entrenamiento de pesas con pocas repeticiones (no más de 6 generalmente) y descansos largos (2-5 min entre series).
Esto no significa que hay que empezar directamente con eso. Lo mejor es iniciar gradualmente, teniendo estos valores como objetivo. Como dije al principio, cualquier aumento en tu cantidad de actividad diaria va a tener repercusiones positivas en tu salud... empezá con lo que puedas.
#LMCC #LifestyleMedicine #HealthyLifestyle #Lifestyle #Health #Exercise
La siesta
El otro día hice una publicación acerca de la importancia del sueño y la cantidad necesaria según edad, te dejo el enlace acá abajo.
Lenster: lenster.xyz/posts/0x01b0c8-0x15 @lenster.lens
Orb: orb.ac/post/0x01b0c8-0x15 @orbapp.lens
Lensvert: lensvert.xyz/p/0x01b0c8-0x15 @lensvert.lens
Lo que me faltó destacar es que esos datos se refieren a sueño continuo durante la noche. Es importante entender que no es lo mismo dormir 8 horas de corrido durante la noche que hacerlo sólo por 6 horas y después "completarlo" con 2 horas de siesta.
¿Significa eso que la siesta no sirve?
¡Para nada! Incluso es normal que alrededor de 7 a 8 horas depués de despertar sintamos una disminución del estado de alerta, que suele coincidir con la etapa post-prandial (luego de comer).
En esta situación una siesta puede ayudar, pero teniendo ciertos recaudos:
1.- No es indispensable dormir siesta, podés pasar todo el día sin hacerlo si tu cuerpo lo tolera bien.
2.- Idealmente la siesta debe ser corta (10-30 min).
3.- Intentá no superar los 60-90 min. de siesta ya que no ofrece ningún beneficio.
4.- Alejá la siesta lo más posible de tu descanso nocturno.
5.- Intentá acortar o suspender las siestas si notás dificultades para conciliar el sueño por la noche.
6.- Podés, como alternativa, practicar NSDR (la sigla en inglés de "descanso profundo sin dormir") o Yoga Nidra, que demostró tener todos los beneficios del descanso sin necesidad de conciliar el sueño. Les dejo el link a un video de 10 min de NSDR guiado en español (y uno en inglés en los comentarios):
www.youtube.com/watch?v=jPvBJh--AXY
Algunas personas incluso aprovechan el tiempo que demora la absorción intestinal de cafeína para tomar una siesta rápida después de un café, práctia que se conoce en inglés como "nappuccino" (siesta en inglés -nap- + cappuccino). Si bien ese café no es necesario, en caso de que lo practiques recordá tomarlo relativamente rápido e intentar dormir inmediatamente después de ingerirlo para evitar que la cafeína comience a hacer efecto antes de conciliar el sueño.
Espero que esta información te sea de utilidad a la hora de elegir la forma de descanso más apropiada a tus horarios y costumbres. Recordá que el sueño es parte fundamental de nuestra salud.
Imagen generada por IA (Stable Difussion “photo of a bed with the sun coming through the window”)
#LMCC #LifestyleMedicine #HealthyLifestyle #Lifestyle #Health #Sleep #Nap
No olviden su dosis diaria de
✅ Luz solar
✅ Ejercicio
✅ Conexiones significativas
#LMCC #Lifestyle #Health
Foto: 9 de Julio, Buenos Airea, Argentina hace unos minutos
Aprendé a perdonarte.
Ayer y hoy experimenté algo que nos pasa a todos en algún momento: los imprevistos cotidianos me impidieron concretar planes y cumplir objetivos.
Por ejemplo: tenía pensado armar una serie de posteos para los próximos días y no pude hacer ni uno.
Es inevitable encontrarse en esta situación en algún momento de la vida, y lo mejor que podemos tener es una herramienta para afrontarla.
Entonces, la próxima vez que los imprevisto te impidan cumplir un objetivo, intentá por lo menos acercarte al mismo.
No pudiste salir a trotar 30 min, salí a caminar 10.
No pudiste leer un capítulo del libro que te tiene atrapado, leé una página.
No pudiste armar los posteos que querías, armá uno solo.
Y, sobre todo, aprendé a perdonarte. Esto no fue un fracaso tuyo, fue un imprevisto.
Después de un fin de semana con mucho más trabajo del que esperaba, vuelven las publicaciones. Mañana salimos con una y voy a apuntar a tener al menos 4 por semana.
Se aceptan sugerencias tanto acerca de temas (para más adelante) como de frecuencia de posteo.
“Si el sueño no cumple una función vital, es el error más grande que cometió la evolución”
- Dr. A. Rechtschaffen (pionero en el estudio del sueño)
Hablemos de sueño
Estar en un estado de atonía (pérdida del tono muscular), indefensos y a merced de depredadores no confiere una ventaja evolutiva, a menos que nos traiga beneficios que compensen los riesgos. Es por eso que siempre estuvimos seguros que dormir es imprescindible para la vida.
El sueño es el precio que pagamos por la plasticidad de nuestro cerebro y nuestra gran capacidad de aprender y cada etapa de nuestras vidas tiene requerimientos específicos que nos permiten desarrollarnos plenamente.
Les comparto una imagen con las recomendaciones de duración del sueño según edad. En próximas publicaciones voy a estar hablando más acerca del sueño, así como de estrategias para mejorarlo, beneficios de tener un sueño adecuado y riesgos de no tenerlo.
#LMCC #LifestyleMedicine #HealthyLifestyle #Lifestyle #Health #Sleep
Ayer se celebró el día de la bicicleta (cosa que me enteré gracias a que @pablofb.lens me etiquetó en un post) y yo no tenía nada preparado para publicar al respecto... así que va hoy.
Nada mejor que desplazarse en bicicleta para tener impacto positivo tanto en nuestra propia salud como en la de los demás. Más allá de las ventajas ambientales (menor contaminación del aire y sonora, menor impacto en el tránsito), tenemos claros beneficios a la salud que van en consonancia con la publicación del lunes.
Tenemos que aprender a diferenciar entre hacer ejercicio físico (actividad planificada, estructurada y repetitiva, con el fin de mejorar o mantener nuestra aptitud física) y ser o no sedentarios. Se puede ser sedentario a pesar de hacer ejercicio regularmente si fuera de los momentos de actividad física nos mantenemos casi inmóviles.
¿Cómo cortamos entonces con el sedentarismo?
Una estrategia es la de las pausas activas: lenster.xyz/posts/0x01b0c8-0x0a
Otra opción es la de elegir las formas de desplazamiento que más actividad impliquen:
✅ Usar las escaleras en lugar del ascensor.
✅ Hacer una sentadilla cada vez que nos agachamos (esto además es bueno para la espalda baja).
✅ Desplazarnos caminando o en bicicleta en lugar de usar vehículos motorizados.
Todas estas estrategias van sumando a nuestra actividad diaria, ayudándonos a cortar con el sedentarismo y a prevenir todos los efectos negativos del mismo. Lo importante es ir incorporando hábitos saludables de manera paulatina y consistente.
Por cierto, según Wikipedia el día de la bicicleta se celebra el 19 de abril en conmemoración de un viaje en bicicleta histórico: Albert Hofmann (el padre del LSD) tuvo que volver a su casa en bicicleta en medio de los efectos de una dosis de 250 microgramos de LSD (200 microgramos ya se considera una dosis alta).
"Poco a poco comencé a disfrutar de una sucesión de colores y formas sin precedentes, aun con mis ojos cerrados. Fantásticas imágenes caleidoscópicas surgían en mí, alternantes, variadas, se abrían y cerraban en círculos y espirales, y explotaban como fuentes de color, se reordenaban y mezclaban en un flujo constante..."
- A. Hofmann
Si quieren que toque el tema de drogas psicoactivas en esta cuenta, dejen su cometario abajo y lo programo para más adelante.
Imagen generada por IA (Stable Difussion "A bike ride on LSD")
#LMCC #LifestyleMedicine #HealthyLifestyle #Lifestyle #Health #ActivPause #PausaActiva #Bike
¡Hablemos de hidratación!
Como regla general: Beber entre 2 y 2,5 litros de líquido al día
Ahora bien, hay ciertas consideraciones a tener en cuenta
✅ Idealmente, hidratarse con agua.
✅ Evitar bebidas azucaradas.
✅ Si las ganas de ir al baño interrumpen nuestro sueño, reducir el consumo de líquido en las últimas 2-3 hs del día (sin dejar de cumplir con el objetivo diario).
✅ Aumentar la hidratación durante el ejercicio (especialmente si nos hace transpirar). Una fórmula útil es 2 ml de líquido por kg de peso cada 15-20 min de ejercicio (para una persona de 80 kg que entrena 1 hora, serían 480-640 ml de líquido).
✅ Es una buena idea iniciar el día con 1 o 2 vasos de agua (no hace falta tomarlos de golpe).
✅ Contabilizar todo el líquido que ingerimos: Agua, café, té, mate, jugos, etc. (siempre priorizando al agua).
✅ El agua no necesita ningún agregado, sola es suficiente (aunque se la puede saborizar con frutas o verduras como rodajas de limón, naranja o pepino por ejemplo).
Y vos, ¿te estás hidratando?
#LMCC #Hidratación #Agua #Hydration #LifestyleMedicine #HealthyLifestyle #Lifestyle #Health
Imagen generada por IA (Stable Difussion: "Realistic photo of clear water being poured into a glass, spashing onto a glass table, next to a window with sunrays coming trhoug")
Hoy es lunes y, para muchos, eso significa volver a la oficina (con todas las actitudes sedentarias que conlleva).
Si trabajás mucho tiempo sentado (en tu casa o en la oficina), no te olvides de cortar cada aproximadamente 45 minutos con un conjunto de ejercicios ligeros de al menos 2 minutos de duración (pausa activa). No hace falta que los hagas en el escritorio, se pueden hacer en cualquier lugar privado si la timidez te impide hacerlos en público.
Te dejo algunos videos de ejemplo más abajo y también el siguiente tip:
Si estás demasiado ocupado/a y no podés cortar cada 45 minutos, está demostrado que una pausa de 20 segundos de ejercicio intenso (subir escaleras corriendo por ejemplo) cada 3-4 horas tiene algunos beneficios.
Los beneficios de esta última estrategia son menores que los de la primera, así que hay que dejarla sólo para los días en los que no se puede hacer otra cosa.
Y lo más importante: Cualquier frecuencia de ejericio es mejor que no hacer ningún ejercicio. Si podés hacer sólo una pausa activa en el día, ¡hacela!
Imagen generada por IA (Stable difussion: "silohuette of a man hunched in front of a pc")
#LMCC #LifestyleMedicine #HealthyLifestyle #Lifestyle #Health #ActivPause #PausaActiva
www.youtube.com/watch?v=Lg-fpy1vDP4
www.youtube.com/watch?v=5nrt2CgKtak
www.youtube.com/watch?v=Ze_cQnU_TFA